El dolor puede ser una queja habitual durante el embarazo de la mayoría de las mujeres. Alrededor del 45% de las mujeres embarazadas experimentan dolor pélvico en algún momento del embarazo. Cuando se trata de controlar las molestias, es importante comprender qué estructuras pueden estar detrás de los síntomas y, lo que es más importante, qué ejercicios y hábitos se pueden poner en práctica para encontrar alivio. Esperamos que este artículo te ayude a comprender mucho mejor las causas y soluciones del dolor pélvico durante el embarazo.
Área común de malestar asociada a la disfunción del suelo pélvico:
- Dolor de espalda
- Dolor en la articulación SI
- Dolor en la sínfisis púbica
- Dolor/presión abdominal, pesadez
- Fugas/incontinencia, especialmente al aumentar la presión, como al toser, estornudar, saltar o reír.
Causas del dolor pélvico durante el embarazo
Existen multitud de razones por las que una mujer puede experimentar dolor en diversas zonas de su cuerpo durante el embarazo. Algunas de las principales causas están relacionadas con los cambios musculoesqueléticos debidos al crecimiento del vientre. Zonas como la pared abdominal y el suelo pélvico son lugares comunes que pueden sentirse débiles o experimentar una sensación de mayor presión/pesadez a medida que avanza el embarazo.
Los cambios en la postura y la posición de las costillas pueden influir en la mecánica respiratoria y alterar la gestión de la presión. También puede ser necesario abordar los hábitos generales relacionados con el aseo, la gestión del estrés y la mecánica de elevación para ayudar a aliviar el dolor pélvico durante el embarazo.
Anatomía
La comprensión del dolor pélvico durante el embarazo empieza por aprender la física del frasco central y la activación muscular durante la respiración. Esta es la base de la rehabilitación del espacio del suelo pélvico. El core es mucho más que los abdominales; es la activación y relajación sincrónica del diafragma, el suelo pélvico, los abdominales y la musculatura de la espalda.
Un fallo en la coordinación de estos cuatro grupos musculares puede crear una cascada de problemas dependiendo de lo que pueda ser un problema pendiente. La postura también es fundamental: crear una posición más apilada con las costillas directamente sobre la pelvis puede permitir que la respiración y el reclutamiento muscular se produzcan de manera más eficiente.
Dolor pélvico durante el embarazo postura
¿Cómo podemos corregir estos problemas si están presentes y contribuyen al dolor pélvico durante el embarazo? La concienciación y la educación son una de las claves del éxito, señala fisioterapia Miguel Peña. A continuación se indican 5 áreas comunes que suele tratar un terapeuta del suelo pélvico cuando ayuda a tratar el dolor pélvico durante el embarazo.
Respiración artificial para el dolor pélvico durante el embarazo
Embarazada o no, es fundamental comprender esta secuencia. Si la conoces, te asegurarás de que los cimientos sobre los que construyes son sólidos.
Una secuencia de respiración intencionada debería ser la siguiente:
- Inhala mientras las costillas laterales se expanden, el diafragma tirará de los pulmones hacia abajo para llenarlos de aire. A medida que esto ocurre, el suelo pélvico se relaja hacia abajo para compensar la inhalación (puede sentir un estiramiento de los tejidos cerca de los genitales). Cuanto más profundamente inhale, puede sentir que su vientre se expande cerca del final de la respiración.
- Al exhalar, el suelo pélvico debe elevarse para volver a su posición original mientras el diafragma sube a su posición inicial. Los abdominales inferiores (transverso abdominal) también deben activarse en este momento y proporcionar una sensación envolvente en la parte inferior del vientre y los huesos de la cadera.
Algunos fallos comunes que hay que tener en cuenta
- ¿Sabe la persona respirar con los músculos correctos activándose o relajándose en el momento adecuado? ¿Hace presión o empuja hacia fuera el vientre o el suelo pélvico en algún momento de la secuencia?
- ¿Siento que la musculatura del suelo pélvico se relaja durante la inhalación? ¿Vuelve a la misma posición inicial al exhalar?
- ¿Puede acceder a la respiración por las costillas laterales o sólo respira por el pecho o el vientre? ¿Cuál es la duración de su inhalación?
La práctica es fundamental para ello y puede ser tan sencilla como la siguiente:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo o contra la pared.
- Realice 10 secuencias de respiraciones centrándose en la calidad de la inhalación y la exhalación y en el compromiso muscular adecuado en el momento oportuno. Puedes intentar coordinar una kegel con la espiración para reentrenar el movimiento muscular que debería producirse de forma natural (Nota: esto es algo en lo que no deberías pensar, pero que te resultará útil cuando entrenes el movimiento por primera vez).
¿Le cuesta sentir si respira dentro del suelo pélvico? Puede ser útil sentarse sobre una toalla enrollada para facilitar la retroalimentación en esta zona.
¿Sientes dolor/presión durante un ejercicio o actividad específicos? Ajusta tu mecánica respiratoria con este ejercicio durante esa actividad y evalúa si cambian las molestias.
Mantener la flexibilidad de la columna vertebral: Promover la flexión de la zona lumbar
A medida que avanza el embarazo, es normal que la zona lumbar se arquee más como compensación postural por el crecimiento de la barriga. Muchas mujeres empiezan a quejarse de dolores en la zona lumbar y en la articulación sacroilíaca (SI). Esta posición arqueada de la espalda crea tensión en la musculatura de la espalda y una posición demasiado estirada de los abdominales, con las costillas abiertas hacia fuera del cuerpo en lugar de apiladas sobre la pelvis (véanse las fotos de arriba).
Volviendo a nuestra analogía de la «lata» del core, esta postura es ineficiente y parece casi como una lata rota en lugar de una posición apilada y fuerte. Para combatir esta postura de extensión crónica, recomiendo facilitar mucha flexión en la parte baja de la espalda específicamente a través de diferentes estiramientos o ejercicios de rehabilitación. He aquí un ejemplo:
Coloque una banda elástica ligera en la parte inferior de la espalda y fíjela en cada palma. Colóquese a cuatro patas sobre las manos/rodillas con la banda en posición. Inhale y muévase lentamente a través de la extensión lumbar/posición de «vaca» con la espalda arqueada, el vientre hundiéndose hacia el suelo y la cabeza levantada.
Al exhalar, gire hacia la flexión lumbar/»gato» mientras se concentra en su espalda baja empujando hacia la banda. Esta es una señal útil para recordarte dónde quieres que tenga lugar la mayor parte del movimiento. Repite 8-10 repeticiones, tomándote tu tiempo para respirar y estirarte en cada posición.
Concienciación sobre hábitos: aseo, gestión del estrés, mecánica de elevación, etc.
Unas sencillas modificaciones en las tareas cotidianas pueden tener un profundo efecto en el control del dolor pélvico durante el embarazo. He aquí algunos ejemplos:
- Evitar expulsar la orina o las heces es fundamental para favorecer la relajación del suelo pélvico. También es una buena forma de practicar la respiración y el estiramiento de estos músculos durante el parto.
- Dedica al menos 5 minutos diarios a la meditación/relajación y a la respiración diafragmática. En cada inhalación, concéntrate en sentir la conexión de los músculos del suelo pélvico estirándose y relajándose. Unos minutos al día pueden contribuir a disminuir el tono en esta zona y permitir una mejor capacidad de estiramiento durante el parto.
- Practique diferentes formas de levantamiento durante el levantamiento de pesas para ayudar a controlar la presión y disminuir la posibilidad de fugas/dolor con el ejercicio. Esto podría ser lo siguiente:
- Sentadilla: inhala al bajar, exhala al levantarte
- Press por encima de la cabeza: Exhala al presionar el peso por encima de la cabeza, inhala al bajar el peso.
- Peso muerto: Inhala al acercarte a la barra, exhala al levantar el peso del suelo.
- Rodillo de espuma para el suelo pélvico: se trata de una herramienta útil para favorecer la liberación miofascial o la relajación de los tejidos tensos. Pasa 2 o 3 minutos sentado con el rodillo de espuma entre las piernas y muévelo suavemente de un lado a otro entre los huesos de la pelvis.
Mejorar la postura de las extremidades inferiores: «Desabrocha tu trasero»
El dolor de la cintura pélvica puede deberse a múltiples causas, pero abordar la postura puede ser útil para evaluar dónde puede estar tensa/limitada y dónde puede estar débil. El «agarre de los glúteos» o apretar los músculos de los glúteos durante el embarazo y el posparto es bastante común, ya que es el intento del cuerpo de crear estabilidad alrededor de las caderas y la pelvis.
A menudo nos referimos a los glúteos como la «ventana de la pelvis»; una tensión crónica con menor capacidad de estiramiento probablemente indicará que el suelo pélvico tiene un problema similar. Esto se debe en gran medida al alargamiento de los músculos abdominales y de la pelvis que antes proporcionaban más apoyo. A medida que avanza el embarazo, estos músculos se vuelven menos útiles y se tiende a apretar los glúteos inconscientemente.
El primer paso consiste en ser consciente de que hay que fomentar la longitud de esta zona. Posiciones como la «postura del bebé feliz», una sentadilla con apoyo o una bisagra de cadera repetida llevan a los glúteos a toda su amplitud de movimiento y permiten estirarlos. Movimientos como las sentadillas, las estocadas y las elevaciones de peso muerto también son útiles para fortalecer y reducir el impulso de estos músculos a apretarse o contraerse.
No descuide el trabajo del tronco
El trabajo del tronco tiende a tener mala reputación cuando se trata de la capacidad de ser aplicado a una atleta embarazada o posparto. Esto se debe en gran parte a que el trabajo específico de flexión del tronco, como los abdominales o las sentadillas, gravan los abdominales y pueden favorecer la formación de conos y se han asociado a un retraso en la recuperación de la diástasis de rectos. Sin embargo, estamos descubriendo que mejorar la fuerza y la conciencia del tronco durante el embarazo puede ser útil para acelerar la vuelta a un trabajo más complejo del tronco después del parto. Tres de mis ejercicios favoritos son:
Insectos muertos en banda
Instrucciones: fije la banda ligera a media al aparejo o ciérrela en una puerta detrás de usted. Túmbese boca arriba mirando en dirección opuesta a la banda. Suba las rodillas a una posición de 90/90 sobre la mesa y tire de la banda para que quede tensa sobre el pecho. Mantenga la parte inferior de la espalda plana contra el suelo mientras deja caer lentamente una pierna en extensión, vuelva y alterne con la otra pierna. Repita este proceso durante 8-10 repeticiones por pierna mientras mantiene la tensión en la banda. Las opciones de escalada incluyen mantener los brazos extendidos por encima de la cabeza sin tensión en la banda y/o acortar el rango de movimiento para que su pierna se aleje de usted con una rodilla doblada en lugar de recta.
Tall Kneeling Oblique Chop
Fije una banda a un aparejo o a una puerta junto a usted, anclada ligeramente por encima de su cabeza cuando esté en posición de rodillas. Empezando con ambos brazos sujetando la banda, tire de ella a lo largo del cuerpo con los brazos rectos en un movimiento diagonal hacia la cadera opuesta. Evite rotar la pelvis a modo de compensación y mantenga el tronco contraído en todo momento. Puede ser útil combinar el movimiento con la respiración: inhale para prepararse y exhale con el tronco contraído mientras mueve la banda a lo largo del cuerpo. Repite 8-10 repeticiones x 3 series
Transportes cargados
Los porteos pueden ser una forma maravillosa de poner a prueba la estabilidad del tronco en una columna vertebral neutra. Puedes ser creativo y realizar una carga doble estable, como la carga del granjero, o aumentar el desafío realizando cargas mixtas, como una maleta + carga frontal o carga frontal + carga por encima de la cabeza. El valor radica en que puedes cargar bastante peso sin depender de la flexión de la espalda para cargar los abdominales, ya que la columna se mantiene en una posición neutra en todo momento.
Fortalecimiento para el dolor pélvico durante el embarazo
Su solución
En resumen, el dolor pélvico durante el embarazo es algo habitual y puede estar influido por muchos cambios diferentes que se producen en el cuerpo a lo largo del embarazo. Puede controlarse de forma segura con algunos de los consejos anteriores.
Si sigues experimentando dolor o te preocupa no tener los conocimientos necesarios para progresar con seguridad, debes saber que un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico puede ayudarte. Los tratamientos adicionales que son útiles durante este tiempo incluyen una evaluación interna, el trabajo manual, la educación en la auto-liberación interna con una varita pélvica, la manipulación espinal / movilización, punción seca, y ventosas.