Pasa siempre. El entrenamiento de ayer estuvo lleno de peso muerto. Gran volumen, pesos pesados, y pensaste en saltarte todo el día (incluso cuando entraste en el aparcamiento del gimnasio). Esta mañana, te has levantado de la cama un poco más despacio de lo habitual, el dolor y las molestias en la espalda te han agobiado y te han impuesto un ritmo más suave para el día. Aquí tienes algunos de nuestros movimientos favoritos para reducir las molestias.
¿Le duele la zona lumbar después de levantar peso muerto? Pruebe con los segmentos gato/vaca
Todos hemos visto o realizado el ejercicio estándar gato/vaca. Por el contrario, con la variación segmentaria gato/vaca, nos esforzamos por ser un poco más intencionales con el trabajo de movilidad que estamos haciendo.
Coloque una banda de resistencia sobre la zona de mayor dolor y sujete los extremos opuestos con las manos. Mete lentamente el cóccix hacia abajo y trata de rodear la columna vertebral lo más posible, como si lo hicieras segmento a segmento. La clave aquí es intentar mover sólo una vértebra cada vez. En realidad no es posible, pero este movimiento concentrado e intencionado te ayudará a desbloquear esos segmentos rígidos.
Paseos QL
No podemos decir que estos no tendrán sus amigos riendo en el gimnasio, pero lo que podemos decir es que estos han ayudado a toneladas de atletas con los que trabajamos. Son una gran opción para un alivio rápido cuando los atletas se quejan de que les duele la parte baja de la espalda después de hacer peso muerto.
Rotaciones lumbares en decúbito lateral
Este es otro gran movimiento para movilizar suavemente la parte inferior de la espalda que pocos atletas conocen y utilizan. Utiliza la mano inferior para sujetar la rodilla hacia abajo mientras la otra mano agarra la parte inferior de la caja torácica y ayuda a tirar de ella hacia el banco. A medida que avanzas en el estiramiento, exhala para hundirte más en el movimiento. Repítelo a ambos lados.
Bisagra de cadera con pasador
Por último, vamos a realizar un levantamiento de peso muerto sin carga practicando nuestra bisagra de cadera con una clavija. Este movimiento trabaja nuestra habilidad para movernos desde las caderas mientras mantenemos la espalda baja rígida, que es idealmente la misma posición que queremos mantener la próxima vez que hagamos un deadlift. Con dolor de espalda baja después de los deadlifts, hacer este movimiento sin carga es una gran manera de aflojar las cosas y mantenerse en movimiento.
Intervalos en bicicleta de asalto
Sí, sé que NADIE quiere hacer intervalos de bicicleta de asalto, pero son una gran manera de empezar a bombear un poco de sangre en la espalda baja para lavar la inflamación química y la irritación. Esto hace un trabajo fantástico de disminuir su dolor de espalda baja después de deadlifts.
Aquí está nuestro entrenamiento recomendado:
- 5 rondas:
- 3 minutos de Assault Bike a 50/45 RPM
- 2 minutos de Assault Bike a 55/50 RPM
- 1 minuto de Assault Bike a 60/55 RPM
- Descanso de 1 minuto entre rondas
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